– 숫자에 속지 마라. 음식의 ‘기능’이 당신의 체형을 만든다
다이어트를 시작하면 대부분 칼로리 계산부터 한다. 마트 진열대에서 뒷면 라벨을 들여다보며 “이건 180kcal니까 괜찮고, 저건 250이니까 너무 많아”라고 판단한다. 그런데 문제는, 이렇게 숫자 중심의 식사를 하는 사람치고 체중 감량에 ‘성공한 후 유지까지 한 사람’은 극히 드물다는 사실이다. 왜일까? 이유는 단순하다. 몸은 숫자로 작동하지 않기 때문이다.
칼로리는 ‘정보’일 뿐, 전부가 아니다
예를 들어보자. 초콜릿 200kcal과 삶은 달걀 200kcal은 숫자는 같지만, 우리 몸에 미치는 영향은 극과 극이다. 초콜릿은 빠르게 흡수돼 혈당을 올리고, 인슐린 분비를 촉진한 뒤 지방으로 저장된다. 반면 달걀은 단백질과 지방으로 구성돼 소화 시간이 길고, 포만감을 오래 유지시켜 준다. 같은 200kcal이지만, 하나는 체중 증가를 유도하고, 하나는 체중 조절을 돕는다.
TEF – 음식이 몸 안에서 연소되는 정도
TEF(Thermic Effect of Food), 즉 식이 유도 열생성이라는 개념이 있다. 음식은 먹은 다음, 소화·흡수·대사하는 과정에서 일정량의 에너지를 쓴다. 이때 단백질은 약 2030%, 탄수화물은 510%, 지방은 고작 0~3%의 열량을 사용한다. 다시 말해, 단백질을 100kcal 섭취하면 실제 체내로 들어가는 순에너지는 약 70kcal 정도라는 의미다. 이게 중요한 이유는, 같은 열량이라도 단백질 중심 식사는 훨씬 다이어트에 유리하다는 것이다.
포만감 유지 – 식이섬유가 핵심
많은 사람이 다이어트에 실패하는 이유는 ‘배고픔을 참지 못해서’다. 그런데, 이건 의지력이 아니라 시스템의 문제다. 식이섬유가 풍부한 음식은 물과 만나 팽창하고, 장에서 천천히 소화되어 포만감을 오래 유지시켜준다. 귀리, 병아리콩, 고구마, 브로콜리 같은 음식이 대표적이다. 반대로 흰빵, 설탕, 라면 같은 음식은 빠르게 흡수되어 포만감 유지 시간이 짧다.
효능 중심으로 본 다이어트 음식 리스트
| 카테고리 | 음식 | 주요 효능 |
|---|---|---|
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 달걀 | TEF 높고 포만감 유지 |
| 섬유질 | 귀리, 고구마, 렌틸콩 | 식욕 억제, 혈당 안정 |
| 지방 | 아보카도, 견과류 | 렙틴 조절, 포만감 |
| 항산화 | 블루베리, 녹차 | 염증 억제, 지방산화 |
| 장건강 | 김치, 요거트 | 소화 개선, 독소 배출 |
마무리 – 숫자 대신 구조를 보라
칼로리는 결과일 뿐이다. 문제는 **그 칼로리를 구성하고 있는 ‘영양소의 구조’**다. 다이어트는 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 항산화 물질이 어떻게 배합되느냐의 싸움이다. 의지를 불태우는 대신, 시스템을 바꿔라. 숫자를 외우기보다, 기능을 기억하라. 진짜 변화는 거기서 시작된다.