“요즘 간식으로 샐러리에 땅콩버터 발라 먹어요.”
“헬창들 사이에서 유행하는 조합이라던데요?”
이런 얘기, 한 번쯤 들어봤을 거다.
식단 관리 중인데 뭔가 씹고 싶을 때,
입은 심심한데 군것질은 피하고 싶을 때,
‘샐러리 + 땅콩버터’ 조합이 등장한다.
겉보기에는 이렇다.
- 샐러리: 저칼로리 + 식이섬유
- 땅콩버터: 고단백 + 고지방
이걸 합치면 단백질 보충 간식이 된다?
과연 그럴까?
이 조합은 실제로 ‘단백질 보완식’이라 부를 만큼 효율적인가?
결론부터 말하자면,
조건부로 괜찮다. 하지만 오해가 많다.
단백질을 채우기 위한 식단이라면
단순히 땅콩버터에 기대는 건 부족할 수 있다.
1. 땅콩버터는 고단백 식품인가? – ‘절반만 맞는 말’
땅콩버터는 단백질이 들어 있긴 하다.
100g당 단백질 약 25g
그런데 여기에는 치명적인 오해가 있다.
✔ 대부분의 땅콩버터는 지방이 50% 이상
✔ 당분이 추가된 경우 혈당 반응 + 체지방 저장 위험 ↑
✔ 1스푼(약 16g) 당 단백질은 약 4g 수준 → 단백질 보완엔 약함
📌 즉, 땅콩버터는 단백질 식품이 아니라, 지방 중심 식품이다.
오히려 포만감 유지, 혈당 안정에는 효과적이지만
단백질 보충원으로 보기엔 제한적이라는 얘기다.
2. 샐러리는 왜 쓰일까? – 볼륨 보완 + 식이섬유 기능
샐러리는 95% 이상이 수분이고
열량은 거의 0에 가깝다. (100g당 약 15kcal)
그럼에도 이 조합에 샐러리가 포함되는 이유는?
✔ 땅콩버터의 기름진 식감 + 높은 칼로리를
→ 씹는 감촉 + 수분감 + 볼륨으로 중화
✔ 식이섬유(불용성 위주)로
→ 장운동 촉진 + 포만감 시너지
✔ 낮은 혈당지수 + 식이섬유
→ 땅콩버터의 당 흡수를 늦춰 혈당 스파이크 방지
📌 정리하자면:
샐러리는 단백질 보완은 못하지만,
‘건강한 퍼포먼스 향상 도우미’ 역할을 한다.
→ 땅콩버터의 단점(고지방/고열량)을 보완해주는 매개체.
3. 이 조합은 어떤 상황에 적합할까?
✅ 간헐적 단식 중 허기 막기
→ 샐러리 + 무가당 땅콩버터 1스푼
→ 혈당 자극 최소 + 공복 스트레스 감소
✅ 식사 사이 고단백 간식 필요할 때
→ 땅콩버터만으론 단백질이 부족
→ 그릭요거트나 프로틴쉐이크 + 샐러리 스틱을 함께
→ ‘단백질+지방+섬유’ 3요소 완성
✅ 다이어트 중 씹는 욕구 해소
→ 포만감은 있으나 칼로리 부담은 적게
→ 심리적 안정감 + 군것질 대체
4. 이런 식으로 먹으면 ‘실패한다’
❌ 가당된 땅콩버터
→ 설탕, 식물성유지, 염분 가득
→ 당지수 ↑, 간식 아닌 디저트
❌ 땅콩버터 2스푼 이상
→ 1스푼 ≒ 100kcal
→ 2스푼이면 밥 반공기보다 높음
❌ 샐러리 없이 그냥 퍼먹기
→ 식이섬유 없이 고지방만 흡수
→ 포만감 없이 열량만 올라감
📌 핵심은:
**“이 조합을 ‘간식’으로 먹느냐, ‘보완식’으로 먹느냐”**가 중요하다.
5. 실전 루틴 – 이렇게 구성하면 진짜 보완식 된다
✅ 체중 감량 루틴
- 샐러리 스틱 3~4개
- 무가당 땅콩버터 1스푼
- 삶은 달걀 1개 or 그릭요거트 100g
→ 총 열량 약 220250kcal4시간
→ 단백질 약 12g / 포만감 지속 3
✅ 운동 전 가벼운 에너지원
- 바나나 반 개
- 땅콩버터 1스푼
- 샐러리 약간
→ 혈당 천천히 오르고, 집중력 유지에 적합
→ 고강도 운동 전에는 단백질 추가 필요
✅ 집중력 루틴 (오전 간식 or 회의 전)
- 샐러리 + 땅콩버터 + 다크초콜릿 1조각
→ 혈당 안정 + 포만감 + 기분 부스터
→ 점심까지 군것질 욕구 줄어듦
결론: 샐러리 + 땅콩버터는 ‘단백질 보완식’이 아니라 ‘밸런스 보완식’이다
- 단백질 보충만 생각하면 부족하다
- 하지만 지방 + 섬유 + 혈당 안정의 삼위일체 조합
→ 특히 식사 사이 허기 방지, 간헐적 단식 중 포만 유지, 다이어트 중 씹기 욕구 해소에는 훌륭한 전략
핵심은 이거다.
땅콩버터를 단백질이라 믿는 순간 식단은 무너지고,
샐러리를 가볍게 본 순간 혈당이 흔들린다.
조금 더 전략적으로,
땅콩버터는 ‘지방’, 샐러리는 ‘섬유’,
단백질은 따로 채운다는 식으로 식단을 설계해야
진짜 건강한 보완식이 된다.