당신이 만약 매일 밤 늦게까지 일하고, 잠드는 순간까지도 머릿속에 잡생각이 떠나지 않는 사람이라면? 아마도 ‘스트레스’라는 단어는 당신의 일상 그 자체일 것이다. 그리고 이런 삶을 살아가는 대부분의 사람들은 어김없이 검색한다.
‘스트레스에 좋은 음식’, ‘불안감 줄이는 식단’, ‘마음이 편해지는 먹거리’…
어떤 음식 하나로 모든 문제가 해결될 거라 기대하는 건, 약간은 동화 같은 생각이다. 하지만 그렇다고 무시할 건 아니다. 실제로 음식은 뇌의 화학 작용에 깊게 관여하며, 우리 기분과 감정에 상당한 영향을 미친다. 다만, 대부분의 사람들이 놓치는 포인트가 있다. 음식은 ‘즉각적인 효과’가 아니라 ‘지속적인 시스템’ 속에서 작동한다는 것이다.
당신이 만약 치킨을 먹고 편해졌다면, 그것은 단순한 탄수화물과 지방의 위로
하루 종일 긴장하며 일하고, 상사한테 깨지고, 인간관계에서 상처까지 입고 집에 돌아온 당신. 자연스럽게 배달앱을 켜게 된다. 그리고 본능처럼 손이 가는 메뉴는 정해져 있다. 치킨, 피자, 떡볶이, 버거…
이걸 먹으면 이상하게 마음이 편해지는 기분이 든다. 실제로 이건 착각이 아니다. 고지방, 고탄수화물 음식은 **‘도파민’**을 자극한다. 뇌는 이 순간, 잠깐의 포상을 받는다.
하지만 이건 진정한 ‘스트레스 완화’는 아니다.
도파민은 보상 시스템을 자극하는 물질이다. 쉽게 말해 ‘좋은 일 생겼을 때 나오는 기분 좋은 화학물질’이다. 그런데 이 도파민의 문제는 반복될수록 무뎌지고, 점점 더 강한 자극을 요구한다는 것이다.
그래서 사람들은 점점 더 자극적인 음식, 더 많은 양을 원하게 된다. 결국 체중은 늘고, 건강은 나빠지고, 자존감은 더 떨어진다. 즉, 일시적 스트레스 완화가 오히려 장기적으로는 더 큰 스트레스를 만든다.
진짜 효과 있는 스트레스 완화 음식은 따로 있다
우리가 말하는 ‘스트레스 완화 음식’은 치킨이 아니다. 진짜는 따로 있다.
예를 들어 트립토판이 풍부한 음식.
이건 뇌에서 세로토닌을 만드는 데 필요한 아미노산이다.
세로토닌은 ‘행복 호르몬’이라 불리는 물질인데, 이게 부족하면 불안, 우울, 분노 같은 감정이 쉽게 올라온다.
트립토판이 많은 대표 음식들?
달걀, 우유, 견과류, 바나나, 연어, 닭가슴살.
이런 음식들이 꾸준히 섭취되면, 뇌는 안정적으로 세로토닌을 생산할 수 있게 된다.
또 하나 중요한 건 오메가-3 지방산이다.
연어, 고등어, 아보카도 같은 식품에 많이 들어 있는 이 성분은 실제로 우울증 개선에 효과가 있다는 연구가 수도 없이 많다.
하버드 의과대학, 옥스퍼드 심리학과 등에서 발표한 논문들에 따르면, 오메가-3는 뇌의 염증을 줄이고, 감정 조절 영역의 활동을 안정시키는 데 기여한다.
당신이 만약 지금 스트레스가 극심한 상태라면, 그리고 그 스트레스를 외부 자극으로 눌러보려 한다면, 이건 마치 기름불 위에 얼음을 얹는 것과 같다. 잠깐은 시원할지 모르지만, 결국 불은 계속 탄다. 반대로, 트립토판과 오메가-3는 불을 끄는 물이다. 근본적인 안정감을 제공한다.
단백질, 마그네슘, 비타민B군이 핵심이다
몸과 마음은 하나다.
단백질이 부족하면, 트립토판도 당연히 줄어들고 세로토닌도 줄어든다.
마그네슘이 부족하면 근육이 긴장하고, 작은 자극에도 예민해진다.
비타민 B군은 신경계의 윤활유 같은 존재다. 이게 부족하면 에너지는 떨어지고 피로감이 증가하며, 감정 기복이 심해진다.
그래서 진짜 스트레스를 완화하는 음식은 맛있고 자극적인 음식이 아니다.
지속적으로 섭취되는 영양소 기반의 식단이다.
이건 재미없고 지루한 이야기일 수 있다.
하지만 당신이 만약 진짜로 마음이 편안해지길 바란다면, 그 편안함을 음식을 통해 ‘시스템’으로 만들어야 한다.
스트레스를 없애는 음식은 단 하나의 슈퍼푸드가 아니다.
이건 라이프스타일 전체의 구조 설계다.
나는 이렇게 바꿨고, 놀라운 변화가 일어났다
나 역시 극심한 스트레스에 시달리던 시절이 있었다.
책도 안 읽히고, 사람도 만나기 싫고, 잠은 자도 피곤했다.
그러다 우연히 유튜브에서 본 영상 하나로 ‘영양과 뇌’에 관심을 갖게 됐다.
처음엔 반신반의했지만, 아침에 단백질 쉐이크를 마시고, 점심엔 연어 샐러드, 간식으론 바나나와 견과류를 먹기 시작했다.
한 달쯤 지나니까 바뀌는 게 느껴졌다.
짜증나는 일이 생겨도 전처럼 흥분하지 않았다.
‘에이 뭐 어때’라는 여유가 생겼고, 뭔가 큰 틀이 안정되는 기분이었다.
당신이 만약 ‘스트레스를 없애야 한다’고 생각하고 있다면, 방향부터 다시 설정해야 한다.
스트레스는 없앨 수 있는 게 아니다. 관리하는 것이다.
그리고 그 관리의 핵심 도구 중 하나가 ‘음식’이다.
예상 반론: “먹는다고 기분이 나아지냐?”
많은 사람들이 이렇게 반문할 수 있다.
“먹는다고 기분이 좋아지면, 세상에 우울한 사람 없지 않냐?”
맞다. 단기적으로는 그렇다.
하지만 이건 ‘약’이 아니라 ‘시스템’이다.
매일 먹는 음식이 바뀌면, 한 달 뒤의 기분은 분명 달라진다.
당신은 느끼지 못해도, 신경전달물질은 느낀다.
뇌는 우리가 주는 재료로 기분을 만들어낸다.
기분이 나빠지는 데 이유가 없듯, 좋아지는 데도 뇌 속의 설계가 필요하다.
마지막 실천 과제
오늘부터 7일 동안, 아침에 단백질 식사를 해보라.
계란 2개, 닭가슴살 조금, 바나나 하나면 충분하다.
그게 어렵다면, 단백질 쉐이크라도 마셔라.
그 뒤에 오는 기분의 변화를 일기처럼 적어보라.
스트레스는 막연히 오는 게 아니다.
시스템이 만들고, 시스템이 바꾼다.