“저혈압? 별거 아니잖아”라는 착각
사람들은 고혈압은 무서워하면서, 저혈압은 가볍게 여긴다.
“그냥 좀 어지럽지 뭐.” “날씨 탓이야.”
하지만 당신이 만약 아침마다 누웠다 일어날 때 핑 돌고,
식후 졸림이 심하고, 손발이 늘 차고, 집중력이 떨어지고,
특히 스트레스나 공복에 기절할 것 같은 경험이 있다면, 이건 단순한 저혈압이 아니다.
저혈압은 ‘체내 순환 시스템이 느려졌다는 명확한 신호’다.
혈액이 말초까지 가지 않고, 심장 박동과 혈관 수축이 원활하지 않다는 뜻이다.
즉, 당신의 몸이 기본적인 생명 유지를 비효율적으로 하고 있는 상태라는 거다.
고혈압은 ‘과도함’의 문제지만, 저혈압은 ‘부족함’의 문제다.
그래서 고혈압보다 덜 위협적으로 보일 뿐, 실제로는 에너지 대사, 뇌 기능, 면역력까지 떨어뜨리는 전신적인 문제다.
저혈압, 왜 생기는가? (원인 5가지)
1. 혈액량 자체가 적음
물을 적게 마시고, 전해질 섭취가 부족하면 순환 혈액량이 줄어든다. 이게 가장 흔한 원인이다.
2. 부신 기능 저하
만성 피로나 스트레스로 인해 코르티솔 분비가 줄어들면, 혈관 수축 반응이 둔해진다. 결과적으로 혈압이 떨어진다.
3. 저혈당과의 연관
저혈압인 사람의 대부분은 공복을 오래 유지하거나, 단 음식을 섭취한 후 급격한 혈당 하강을 경험한다. 이때 혈압도 같이 떨어진다.
4. 자율신경 실조
스트레스, 수면 부족, 카페인 중독 등으로 교감/부교감 신경 균형이 무너지면 혈압 조절 기능도 마비된다.
5. 철분·비타민 B12·단백질 부족
이건 빈혈성 저혈압이다. 혈액 자체의 질이 떨어진 상태. 여성에게 특히 많다.
저혈압을 개선하는 음식, 기준은 명확하다
무조건 “고혈압에 안 좋은 음식은 저혈압엔 좋다”는 말은 틀렸다.
저혈압 식단은 다음 조건을 만족해야 한다.
- 혈액량을 늘려야 한다 (수분 + 전해질)
- 혈관 수축 기능을 자극해야 한다 (단백질 + 나트륨)
- 뇌로 혈류를 끌어올릴 수 있어야 한다 (철분 + B군)
- 에너지 대사를 도와야 한다 (지방 + 복합탄수화물)
이 네 가지를 고려한 음식이 바로 ‘저혈압에 좋은 음식’이다.
이제 본격적으로 리스트를 정리해볼게.
저혈압에 좋은 음식 BEST 7
1. 소금 (천일염, 미소된장, 간장 소량)
저혈압 식단에선 ‘소금’이 독이 아니다.
오히려 순환과 혈관 긴장도를 높여주는 약이다.
물만 많이 마시면 나트륨이 희석되어 더 어지럽고, 심박이 불규칙해진다.
짠 음식이 아니라, 좋은 소금을 조금씩 규칙적으로 섭취해야 한다.
팁: 미소 된장국 1컵, 간장 1스푼 → 하루 염분 보충용
2. 계란 + 간 + 붉은살 생선 (철분 + 비타민 B12)
빈혈성 저혈압이라면 이건 필수다.
적혈구를 만드는 재료이자, 산소 운반 기능을 살리는 핵심.
특히 간은 비타민 A, B12, 철분, 구리 등 혈액 품질을 극적으로 올려준다.
팁: 계란은 반숙으로, 간은 1주일에 1~2회 소량 섭취
3. 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
건강한 지방은 부신 피로를 완화시키고, 지속적인 에너지원이 되어준다.
특히 호두는 오메가3가 들어 있어 뇌 혈류를 개선하고, 정신적 무기력을 낮춰준다.
팁: 하루 5~7알, 식전보다는 식간 간식으로
4. 비트 + 오렌지 (질산염 + 비타민C)
비트는 혈관 확장을 도와 ‘순환’을 촉진시킨다.
하지만 저혈압 환자는 너무 확장되는 걸 막아야 하므로, 비트만 먹지 말고 오렌지와 함께 섭취하라.
오렌지의 비타민C는 철분 흡수와 부신 기능을 도와 균형을 맞춘다.
팁: 비트 50g + 오렌지 1/2개 → 아침 공복 주스로 OK
5. 귀리, 현미, 고구마 (복합탄수화물)
복합탄수화물은 혈당을 안정적으로 올려준다.
공복 시 갑자기 어지러움을 느끼는 저혈압 환자는 단순당보다 이걸 먹어야 한다.
혈당이 안정되면 혈압도 안정된다.
팁: 아침에 오트밀 + 바나나, 점심에 현미밥, 저녁에 고구마 추천
6. 생강 + 계피 (혈류 자극)
이 두 가지는 혈관을 부드럽게 자극하고, 순환을 촉진한다.
특히 발이 찬 저혈압 여성들에게 아주 효과적이다.
팁: 따뜻한 물 + 생강 슬라이스 + 계피가루 = 저혈압용 ‘부스터 티’
7. 물 + 전해질 (레몬수, 천일염 한 꼬집)
물이 부족하면 혈압은 떨어진다.
하지만 맹물만 마시는 건 더 위험하다.
전해질이 함께 들어간 물이 진짜 저혈압을 개선하는 물이다.
팁: 물 300ml + 레몬즙 + 천일염 1꼬집
하루 3~4회 나눠 마시기
저혈압에 나쁜 음식 – 반드시 피하라
- 카페인 과다 섭취: 처음엔 각성되지만 반동으로 더 어지러움
- 과일주스 단독 섭취: 당 급등 후 저혈당 → 저혈압 유발
- 알코올: 혈관 확장 + 탈수 → 혈압 급강하
- 단식, 무리한 간헐적 단식: 혈당 떨어지면서 함께 혈압도 하강
- 찬 음식 과다: 위장 마비 → 체온 하강 → 혈압 하강
실전 식단 예시: 하루 루틴
아침
- 오트밀 + 바나나 + 견과류
- 생강 계피차
- 레몬소금수 한 잔
점심
- 현미밥 + 계란후라이 + 된장국
- 브로콜리 나물
- 블루베리 약간
간식
- 캐슈넛 5알 + 따뜻한 차
저녁
- 고구마 + 닭가슴살 + 비트무침
- 오렌지 반 개
이 식단을 5일만 유지해도 어지러움이 줄고, 기운이 도는 걸 체감하게 될 거다.
실제 사례: 아침마다 쓰러질 것 같던 30대 여성
그녀는 늘 “아침엔 기운이 없어요”라고 말하며 출근 시간엔 가방을 질질 끌고 다녔다.
커피로 버티고, 간헐적 단식을 한다며 오전 내내 공복이었다.
나는 딱 3가지만 바꾸라고 했다.
- 아침 오트밀 + 견과류 + 레몬물
- 생강 계피차 1일 2회
- 점심에 꼭 된장국 + 현미 + 계란
일주일 후, 아침에 눈이 덜 무겁다고 했고
3주 후에는 아예 “아침에 산책을 시작했다”고 말할 정도로 변화가 왔다.
저혈압은 ‘체질’이 아니라, 시스템 고장일 뿐이다.
바꾸면 바뀐다. 진짜다.
마무리: 저혈압은 음식을 바꾸면 끝난다
고혈압은 줄이고, 저혈압은 키우는 게 정답이다.
그런데 많은 사람들이 고혈압처럼 저혈압도 ‘약’으로 해결하려고 한다.
하지만 저혈압은 혈액, 호르몬, 순환, 대사 전반이 느려졌다는 시스템 경고다.
그러니 정답은 하나다.
혈액을 채우고, 호르몬을 깨우고, 순환을 도우는 음식을 제대로 조합해서 먹는 것.
이게 진짜 ‘저혈압을 이기는 시스템’이다.