- “당신이 진짜 비타민C를 챙기고 싶다면, 알약 대신 이것부터 확인해야 한다.”
비타민C 하면 제일 먼저 떠오르는 게 뭔가? 아마 대부분의 사람들은 “영양제”를 생각할 거다. 약국이나 마트에 가면 형형색색의 비타민C 제품들이 쫙 진열돼 있다. 하루에 하나씩 먹으면 피로가 풀리고, 면역력이 올라가고, 피부도 환해질 것 같은 느낌. 그런데 진짜 그럴까? 정말 알약으로 섭취하는 비타민C가 우리 몸에 효율적으로 흡수될까?
잠깐 생각해보자. 당신이 오늘 아침에 비타민C 1000mg짜리 알약을 하나 삼켰다고 하자. 과연 그 중에 얼마나 흡수됐을까? 놀랍게도, 대부분의 사람들은 이 질문에 대해 전혀 생각조차 해본 적이 없다. 이 글에서는 우리가 자주 먹는 채소인 파프리카와 비타민C 보충제의 흡수율을 비교해볼 것이다. 그리고 어느 쪽이 진짜 몸에 이로운지를 과학적, 실용적 관점에서 파헤쳐볼 것이다.
1. 비타민C 흡수율의 핵심은 ‘형태’다
먼저 전제를 깔자. 비타민C는 수용성 비타민이다. 쉽게 말해 물에 녹는다는 뜻이다. 그래서 몸 안에 오래 머무르지 않는다. 과잉 섭취된 만큼은 소변으로 다 빠져나간다. 그리고 중요한 사실 하나. 섭취량이 많다고 해서 흡수율이 비례해서 올라가는 건 절대 아니라는 것.
연구에 따르면,
- 비타민C를 200mg 이하로 섭취했을 때는 흡수율이 70~90%
- 하지만 1000mg 이상을 한 번에 섭취하면, 흡수율은 50% 이하로 급감한다
즉, 당신이 고가의 비타민C 1000mg 알약을 먹었다면, 절반 이상은 그냥 화장실로 직행했다는 얘기다.
그럼 자연식품에 들어있는 비타민C는 다를까? 여기서 파프리카가 등장한다.
2. 파프리카의 비타민C 함량, 상상 이상이다
대부분 사람들이 잘 모른다. 비타민C 하면 레몬, 오렌지, 귤 이런 걸 떠올리지만, 파프리카는 그보다 훨씬 강력한 천연 비타민C 덩어리다.
- 빨간 파프리카 100g당 비타민C 약 190mg
- 노란 파프리카 100g당 비타민C 약 183mg
- 참고로 레몬은 100g당 약 53mg, 귤은 40mg 정도밖에 안 된다
즉, 파프리카는 감귤류보다 3~4배 이상의 비타민C를 품고 있다.
그리고 여기서 더 중요한 포인트가 하나 있다. 파프리카는 단순히 비타민C 함량만 높은 게 아니다. 흡수율이 매우 뛰어나다.
3. 파프리카의 비타민C는 ‘천연 복합체’ 상태다
비타민C가 흡수되기 위해선 몇 가지 조건이 있다. 그리고 그 조건들을 가장 자연스럽게 충족시키는 것이 바로 ‘식물 자체에 포함된 상태의 비타민C’다.
파프리카 안의 비타민C는 단순히 아스코르빈산(C의 정식 이름)만 있는 게 아니다. 플라보노이드, 베타카로틴, 식이섬유, 미네랄, 효소 등이 함께 있다.
이게 무슨 차이를 만들어내냐고?
간단히 말해서, 이들 보조성분이 함께 있을 때 비타민C는 몸 안에서 더 천천히, 더 안정적으로 흡수된다. 흡수율이 올라갈 수밖에 없다.
반면, 비타민C 알약은 정제된 순수 아스코르빈산이 대부분이다. 정제되었기 때문에 빠르게 흡수되지만, 빠르게 배출되기도 한다. 마치 단당류를 섭취하면 혈당이 급격히 오르듯이.
- 자연식품 = 흡수율 높고, 흡수지속시간 길다
- 정제 알약 = 흡수율 낮고, 흡수지속시간 짧다
이건 마치 자연의 리듬을 탄 몸과, 인위적 자극을 받은 몸의 차이다.
4. 과학적 근거가 말해준다 – “자연식품 > 보충제”
하버드 의대에서 발표한 논문들에 따르면, 천연식품에서 섭취한 비타민C는 단순 알약보다 생체이용률(Bioavailability)이 30% 이상 높다.
뿐만 아니라, 항산화 효과, 면역세포 활성도, 피부 개선 효과 모두 천연식품에서 섭취한 경우 더 뛰어났다.
그리고 또 하나. 미국국립보건원(NIH)의 데이터에 따르면,
“비타민C를 보충제로 과잉 섭취할 경우, 복통, 설사, 신장결석 가능성이 증가한다.”
당연하다. 몸이 감당 못할 만큼 쏟아붓는다고 좋은 게 아니다. 음식으로 들어올 때는 몸이 적절히 조절할 수 있다. 하지만 알약은 강제 주입이다. 약간의 독처럼 작용할 수도 있다는 말이다.
5. ‘양’보다 ‘질’이다 – 일상 속 적용 팁
그렇다면 여기서 하나의 결론이 나온다.
당신이 진짜 비타민C를 몸에 잘 흡수시키고 싶다면, 영양제를 맹신할 게 아니라, 식단부터 점검하라.
✅ 하루 1~2개 파프리카를 생으로 먹어라
- 익히지 말고, 샐러드로 섭취
- 비타민C는 열에 약하다. 가열하면 파괴된다
- 가능하다면 빨간색이 가장 효과적
✅ 알약은 ‘보조’일 뿐, ‘주식’이 아니다
- 감기 걸렸을 때, 면역력 급격히 떨어졌을 때 등
- 단기적 응급조치로 쓰는 건 좋다
- 하지만 장기복용은 신중하게 생각할 것
✅ 플라보노이드 함께 섭취할 것
- 파프리카에 이미 포함되어 있지만
- 블루베리, 브로콜리, 양파 등과 함께 먹으면 흡수율 증가
6. 반론과 그에 대한 대응
물론 반론도 있을 수 있다.
“바쁜 현대인에게 매일 파프리카를 챙겨 먹는 게 현실적으로 어렵다.”
맞는 말이다. 그래서 보충제가 존재한다. 그런데 중요한 건 ‘대체재’가 아닌 ‘보완재’로 써야 한다는 점’이다.
즉, 알약은 편리하되 완전한 해결책이 아니다.
편리함은 대가를 요구한다. 그리고 그 대가는 흡수율 저하와 불필요한 배출이라는 손해로 돌아온다.
“그래도 알약 하나면 마음이 편하다.”
이런 심리도 이해된다. 하지만 마음의 위안이 곧 몸의 회복은 아니다.
7. 결론 – 파프리카, 알약보다 훨씬 강력한 ‘흡수율의 왕’
한 문장으로 요약하자면 이렇다.
파프리카는 알약보다 훨씬 뛰어난 비타민C 흡수율을 자랑하는 ‘천연 약국’이다.
당신이 지금이라도 냉장고에서 파프리카 하나 꺼내서 한입 베어문다면, 이미 그 순간부터 몸속에선 수많은 항산화 반응이 일어나기 시작한다.
알약은 그저 서브다. 진짜는 자연이 만든 원형 그대로의 식품이다.
자, 오늘부터 실천해보자.
“약 말고 채소로부터 비타민C를 채우는 삶”
생각보다 몸이 훨씬 더 빨리 반응할 것이다. 그리고 그 차이는 1~2주 안에 눈으로 확인 가능하다. 피부가 맑아지고, 피로가 덜하고, 집중력이 올라간다.
파프리카. 이름만 귀여운 게 아니다. 진짜 강력한 녀석이다.
오늘 저녁 장보러 간다면, 비타민C 알약 대신 파프리카부터 집어 들자.
몸이 먼저 그 선택에 고마워할 것이다.