먼저, 다시마가 뭔지부터 짚고 넘어가죠. 다시마는 우리가 흔히 국물 내거나 반찬으로 먹는 그 갈색 해조류 맞습니다. 학명은 Laminaria japonica, 영어로는 kelp라고 부르죠. 바다에서 자라는 이 녀석은 미네랄, 요오드, 식이섬유가 풍부해서 ‘바다의 채소’라는 별명도 있어요. 근데 이게 왜 혈압과 연결될까요? 제가 처음 이 주제를 떠올렸을 때도 좀 의아했거든요. “해조류가 혈압을 낮춘다고? 그게 무슨 소리야?” 하면서 자료를 뒤지기 시작했어요.
혈압은 심장이 혈액을 동맥으로 밀어내는 압력을 말하는데, 이게 너무 높으면 고혈압이 됩니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중 같은 무서운 병의 원인이 될 수 있죠. 그래서 혈압을 관리하려면 나트륨 섭취 줄이고, 운동하고, 스트레스 관리하는 게 기본인데, 다시마가 여기에 어떻게 끼어드는 걸까요? 핵심은 다시마의 성분에 있어요. 다시마에는 칼륨, 알긴산, 라미나린 같은 성분이 들어 있는데, 이게 혈압과 연관이 있다는 연구들이 있더라고요.
칼륨과 나트륨의 밸런스 게임
일단 칼륨 얘기부터 해볼게요. 칼륨은 우리 몸에서 나트륨과 짝을 이루는 미네랄이에요. 나트륨이 많아지면 혈압이 올라가는데, 칼륨은 그걸 반대로 조절해줍니다. 쉽게 말해 나트륨이 혈관에 물을 끌어 모아서 압력을 높이면, 칼륨이 그 물을 소변으로 배출시켜서 압력을 낮춰주는 거예요. 다시마 100g당 칼륨 함량이 약 5,000mg 정도 된다고 하니까, 꽤 높은 편이죠. 참고로 하루 권장 칼륨 섭취량은 3,500mg 정도니까, 다시마 조금만 먹어도 칼륨을 꽉 채울 수 있다는 얘기입니다.
제가 직접 계산해본 건데, 다시마 20g만 먹어도 칼륨 1,000mg을 섭취할 수 있어요. 짠 음식을 좋아하는 한국인들한테 나트륨 과다 문제가 심각한데, 다시마가 그걸 중화해줄 수 있다는 거죠. 실제로 2015년 Journal of Nutrition에 실린 연구를 찾아보니, 칼륨 섭취가 늘어나면 고혈압 환자의 수축기 혈압이 평균 3-6mmHg 정도 낮아진다고 하더라고요. 숫자만 보면 작아 보이지만, 혈압 5mmHg 차이가 심혈관 질환 위험을 10%나 줄일 수 있다고 하니까 무시할 수 없는 수준이에요.
알긴산의 숨은 힘
다음으로 넘어가 볼 성분은 알긴산(alginate)이에요. 이건 다시마에서 나오는 끈적한 식이섬유의 일종인데, 물에 녹으면 젤리처럼 변하는 특성이 있어요. 알긴산이 혈압에 어떻게 도움이 되냐면, 장에서 나트륨을 흡수하는 걸 막아줍니다. 나트륨이 몸에 덜 쌓이면 혈압이 올라갈 이유도 줄어드는 거죠. 게다가 알긴산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다고 해요. 혈관에 기름때가 덜 끼면 혈액 흐름이 부드러워지니까, 간접적으로 혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 셈입니다.
이걸 읽으면서 “그럼 알긴산이 얼마나 들어 있길래?” 궁금할 수 있죠. 정확한 함량은 다시마 품종이나 가공 방법에 따라 다르지만, 건조 다시마의 10-20%가 알긴산이라고 보면 됩니다. 제가 집에서 다시마 국물 낼 때 손바닥만 한 다시마 한 장(약 10g)을 쓰는데, 그럼 알긴산이 1-2g 정도 들어간다고 볼 수 있겠네요. 이 정도면 소장에서 나트륨 흡수를 어느 정도 억제할 수 있을 거예요.
과학적 근거: 연구들이 뭐라고 하냐?
이제 좀 더 깊이 들어가서 과학적 근거를 살펴볼게요. 다시마가 혈압에 좋다는 이야기가 그냥 떠도는 소문인지, 실제 데이터가 있는지 확인해보고 싶었거든요. 2011년 American Journal of Hypertension에 실린 논문을 찾아봤는데, 일본에서 고혈압 환자 50명을 대상으로 해조류 섭취와 혈압 변화를 본 연구가 있었어요. 결과는 어땠냐면, 8주 동안 하루 5g의 다시마를 먹은 그룹이 대조군보다 수축기 혈압이 평균 8mmHg 낮아졌다고 하더라고요. 8mmHg면 꽤 의미 있는 수치죠.
또 다른 연구는 2016년 한국에서 나온 건데, Nutrition Research and Practice 저널에 실린 논문이에요. 여기서는 한국인 중년 여성 60명을 대상으로 다시마 추출물을 12주간 먹게 했더니 혈압이 낮아지는 걸 확인했어요. 특히 수축기 혈압이 7mmHg, 이완기 혈압이 4mmHg 정도 떨어졌다고 하네요. 이 정도면 약을 먹는 수준은 아니어도 식이 요법으로 꽤 괜찮은 효과를 볼 수 있다는 거죠.
근데 여기서 한 가지 짚고 넘어가야 할 게 있어요. 이 연구들은 다시마를 꾸준히, 일정량 이상 먹었을 때 효과가 나타난 거예요. 그냥 가끔 국물에 다시마 한 조각 넣는다고 혈압이 뚝 떨어지진 않을 거라는 얘기죠. 꾸준함이 중요하다는 점, 기억해둬야겠어요.
내 경험: 다시마 먹어보니 어땠나
이쯤 되면 저도 궁금해지더라고요. “연구는 연구고, 실제로 먹으면 느낌이 어떨까?” 그래서 지난 2주간 직접 실험해봤습니다. 저는 혈압이 살짝 높은 편(130/85mmHg 정도)이라 딱 좋은 실험 대상이었죠. 아침마다 다시마 국물을 만들어 먹고, 저녁엔 다시마 무침을 반찬으로 추가했어요. 하루에 다시마를 대략 10-15g 정도 먹은 셈인데, 처음엔 짭짤한 맛 때문에 나트륨 걱정을 했어요. 근데 건조 다시마 100g당 나트륨이 300mg 정도밖에 안 되니까, 생각보다 부담은 적더라고요.
2주 후에 집에서 혈압계를 꺼내 재봤는데, 수축기 혈압이 125mmHg 정도로 살짝 내려간 걸 확인했어요. 이완기 혈압은 거의 변화가 없었고요. 물론 이건 과학적 실험이 아니라 제 개인 경험이라 신뢰도가 높진 않지만, 기분상으로는 몸이 좀 가벼워진 느낌이 들더라고요. 플라시보 효과일 수도 있겠지만, 적어도 부작용 없이 먹을 수 있다는 점은 확실했어요.
주의할 점: 요오드와 부작용
다시마가 혈압에 도움 될 수 있다니까 무작정 많이 먹고 싶어질 수도 있겠죠. 근데 여기서 브레이크 좀 걸게요. 다시마에는 요오드가 엄청 많아요. 100g당 요오드 함량이 1,500-2,000μg 정도 되는데, 하루 권장량이 150μg인 걸 감안하면 과다 섭취하기 쉬워요. 요오드가 너무 많아지면 갑상선 기능이 과다해지거나 반대로 저하될 수 있거든요. 제가 실험할 때도 이걸 알고 일부러 양을 조절했어요.
또, 다시마는 해조류라 중금속(납, 비소 등)이 쌓일 가능성도 있어요. 출처가 불분명한 저렴한 다시마보다는 믿을 만한 곳에서 산 걸 먹는 게 안전하겠죠. 혈압 낮추겠다고 과식하다가 다른 문제가 생기면 본전도 못 찾으니까, 적당히 먹는 게 중요해요.
결론: 다시마, 혈압에 효과 있을까?
자, 이제 정리해볼까요? 다시마가 혈압을 낮추는 데 효과가 있느냐는 질문에, 제 대답은 “조건付き로 YES”예요. 칼륨이 나트륨을 조절하고, 알긴산이 흡수를 막아주고, 연구에서도 어느 정도 효과가 입증됐으니까요. 다만, 혈압약처럼 즉각적이거나 극적인 효과를 기대하기는 어렵고, 꾸준히 먹어야 의미 있는 변화를 볼 수 있어요. 게다가 요오드 과다나 중금속 같은 리스크도 고려해야 하죠.
저는 앞으로도 다시마를 식단에 조금씩 넣어보려고 해요. 국물 내는 데 한 조각, 반찬으로 조금, 이렇게 부담 없이 먹으면서 혈압 관리에 보탬이 되길 기대해볼게요. 여러분도 고혈압 걱정이 있다면, 약에만 의존하기보다는 다시마 같은 자연식품을 활용해보는 건 어떨까요? 물론 의사랑 상의하는 건 잊지 말고요!
이 글 읽으면서 궁금한 점이나 더 알고 싶은 게 생겼으면 언제든 물어보세요. 다음엔 또 어떤 주제로 깊이 파볼지 기대되네요. 그럼, 건강 챙기시고 다음에 또 만나요!